タバコを吸いたい衝動に駆られたとき、それを我慢するのは難しいかもしれません。特に禁煙を始めた最初の数週間は。ニコチンパッチやニコチンガムのようなニコチン代替品に加え、禁断症状に対処する一つの方法は、単に気を紛らわすことです。喫煙から気持ちを遠ざけたり、ストレスを和らげたり、本当にタバコを吸えない 状況にするようなことをしましょう。
タバコへの欲求が起こる理由
タバコに含まれるニコチンは、欲求を引き起こす化学物質です。ニコチンは中毒性のある薬物で、快感に関係する脳内物質の放出を誘発します。禁煙すると、脳の受容体へのニコチンの供給が遮断され、受容体が調整され、体内のニコチンの量が減ります。脳はニコチン不足に気づくと、もっと欲しいという信号を送ります。これがニコチン禁断症状で、これが欲求を引き起こします。
ニコチン渇望はいつまで続く？
禁煙後、ニコチンが体から完全に抜けるまでには3～4日かかります。そのため、禁煙後最初の数日間が最もつらい時期です：この時期が最初の欲求が始まり、最も強くなります。1回の渇望は10～20分ほど続き、その後過ぎ去ります。一般的に、最も長く喫煙していた人の欲求は最も強いです。
しかし、幸運なことに、最初の渇望は短時間で終わリマス。脳内化学が正常に戻るには最長で3カ月かかりますが、通常、最初の1週間後には欲求の強さと頻度が減り始め、1～3カ月で完全になくなります。
ニコチン渇望と戦うには？
禁煙経験者に話を聞けば、渇望に立ち向かうためのアドバイスがあるはずです。以下は、あなたに役立つかもしれないいくつかの方法です：
1. 行動を変える
喫煙していた頃を思い出してみましょう。いつもタバコに手が伸びる時間帯はありましたか？たぶんそれはあなたが最初に目を覚ましたときではないでしょうか。または夕食後、あるいはストレスが溜まっていたときでしょうか。これらの瞬間が引き金となり、渇望に襲われる可能性が最も高い時間帯です。こうしたきっかけを抑える方法のひとつは、行動を変えることです。朝起きたら、すぐに腕立て伏せをしたり、コーヒーを入れて、手を動かしたりしましょう。ストレスを感じたら、深呼吸で気持ちを落ち着かせるか、少し散歩に出ましょう。時間が経つにつれて、欲求は軽減され、新しい健康的な習慣が身につくかもしれません。
2. 助けを求める
あなたの味方はいますか？ タバコが吸いたくなったら、誰かに電話して、美術館や映画館、レストランなど、タバコが吸えない場所に誘ってみましょう。あるいは、ジムやサイクリングなど、タバコを吸わない楽しいアクティビティを提案してみましょう。携帯電話を持って誰かと話すだけでも、両手がふさがるだけでなく、会話によって渇望から心が離れるでしょう。
3. あなたの理由は何ですか？
禁煙の動機をもう一度考えてみましょう。配偶者との時間を増やすため？孫が大学を卒業するのを見るため？自分の「なぜ」に集中することは、欲求に対処する強力な方法となります。
衝動に耐えるチェックリスト
タバコを吸いたい気持ちを抑える方法
- 散歩をする
- 運動する – ストレス解消になります。
- 昼寝をする
- やることリストの用事を済ませる
- 家の掃除をする
- シャワーやお風呂でリラックスする
- タバコを吸わない未来の自分を思い浮かべ、目標を達成した後の気分の良さに浸る。